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“强健体魄,战疫到底”运动饮食

来源:许昌学院土木工程学院 作者:一耶

今天是北京时间2021年7月10日,也是我们“强健体魄战疫到底”暑期社会实践小队社会实践活动的最后一天,自开始以来,队长安排工作认真细致,带领我们进行了每一个项目,队员不令而行,积极配合。 “强健体魄战疫到底”暑期社会实践小队进行到了第三部分:体育锻炼。在抗击疫情中,个人拥有良好的免疫力非常重要。我们可以通过坚持不懈的运动来增强自身体质与免疫力,有效的预防疾病,从而进一步降低全民抗疫的难度。我们已经谈过各种运动能给我们带来的好处、疫情中可以进行的各种体育项目、以及如何掌握正确的运动方法,缓解运动过度的调节方法。除此之外,为了能更好的达到更高的运动效率,更好的增强体质增强免疫力,制定合理的运动规划也是必不可少的。一、首先我们可以简单树立一个目标有目标才有动力。每个人的运动目标不一,如减重、 控糖,改变自己久坐的生活方式,增强体质,调节心情,改善睡眠等。 无论是哪个目标,都需要有一个详实的运动计划的帮助,才能把运动真正实施起来,而不是停留在口号上。二、确定合适的运动项目多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡的发展,有氧运动最对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量强壮身体的作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质,一份科学的运动计划,应该包括这两种训练。常见的有氧运动有:快走、慢跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操(像Zumba)、椭圆训练、篮球等。力量训练包括哑铃飞鸟、哑铃飞鸟、向上抬腿、硬拉、引体向上、平板支撑、仰卧起坐等。也可以选择打一打羽毛球,乒乓球,网球之类的有趣且能有效锻炼的项目。三、运动时间计划先确定每周有几天,每天有多长时间可以参加运动。每周六天是个很好的选择,如果体质稍差可以适当减少。如果要减轻体重,每天至少运动1小时以上。如果不能拿出整段时间去运动,可以拆解开来,分次锻炼。比如,以10分钟为时间单位进行锻炼,上下午工作的间隙各抽出10分钟去做操、爬楼梯,然后在上下班的路上再快走10分钟,这样每天加起来的运动时间也可以达到30分钟。可以把运动时间安排在下午3点至5点这个黄金时段。研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。没时间运动是人们拒绝或拖延运动的常见理由,我们应合理计划运动时间,并且随时进行自发的运动。随着体质的增强,可以适当延长运动时间。四、形成自己的运动体系让运动成为自己生活的一部分,而不是生活负担,这就需要把运动融入自己的生活体系。一个成体系的计划可能会是在每天的同一时间进行一项单独的运动, 比如说晚餐后快步走或做拉伸运动,把部分娱乐的时间纳入你的运动体系。一个成体系运动的规律性和约束性能够有助于坚持。 像做课程表一样做运动,周期性改变,随着时间的延长,你会发现不一样的自己。五、饮食搭配也是高效健身的重要一环早餐可以吃谷类和豆类熬成的粥,牛奶和水果也必不可少。谷类豆类的纤维素有助于肠胃蠕动,同时谷类也是十分饱腹的食物,在早餐到午餐这段时间,可以帮助你减少多余的进食。午餐最好吃到9分饱,因为下午是消耗能量最快的时候,如果身体得不到充足的能量就会增加空闲时间的进食量。午餐时一定要有蔬菜,肉类可以多吃鸡肉,牛肉,猪肉(瘦),饭后可以吃一根香蕉或者苹果等。晚餐只需吃到7分饱即可,所谓7分饱就是多吃一点还有空余,但是感觉肚子已经有一点重量了,到达7分饱大概需要进食20分钟左右。但是每天光靠三餐也满足不了身体的消耗,所以三餐之间可以略吃一点小零食,坚果,酸奶,水果,饼干等都可在空余时间吃,坚果虽然热量高,但是人体是不会完全吸收的,大概只会吸收40%左右,所以完全不用担心不小心吃多。

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