简谈居家锻炼

简谈居家锻炼

——许昌学院化工与材料学院“强健体魄，健康防疫”暑期社会实践队

2022年6月19日是许昌学院化工与材料学院，“强健体魄，健康防疫”暑期社会实践队实践的第十四天。

今天我们实践队的主题是给大家讲讲居家锻炼。世界卫生组织成年人体力活动标准具体有四个方面：一是应定期进行活动；二是每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-150分钟的高强度有氧活动，或相当的中等强度和高强度运动结合；三是每周还应该至少有2天进行中等强度或更大强度的肌肉强化运动，带动所有主要肌肉群；四是限制久坐的时间，用任何强度的活动（包括轻度运动）来代替久坐行为都可产生益处。其核心是：有锻炼习惯的人群，采取有氧+力量+柔韧的锻炼方式，缺什么补什么；无锻炼习惯的人群，要逐步养成锻炼习惯，利用碎片化时间锻炼，减少久坐行为，注意姿态调整等。

下面就为大家介绍一些简单的居家锻炼的方法：

1.运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等

2.运动强度：达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄），没有经常锻炼的健康普通人，也可以用170-年龄作为目标心率（有锻炼基础的用180-年龄）。主观疲劳感觉有点累，微喘，少量出汗。

3.运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。

4.运动频率：每周3-5次。5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。

当然，喜欢传统锻炼项目的也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功（易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀）等来健身。这类锻炼除了对身体健康有促进作用以外，还可以通过调身、调息和调心来减压，缓解特殊时期的心理问题。

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